運動不足より怖い”セロトニン不足”

セロトニンは、不安感を軽減したり、食欲をコントロールしたりする脳内の神経伝達物質のこと。朝日光を浴びることで分泌されるため、もともと日照時間が短い冬は減少しやすく、食欲が増進し、つい甘いものに手がでてしまったり、食べ過ぎてしまう原因となります。

さらに今年は巣ごもり生活が追い打ちをかけ、ますます日光不足に。

また、コロナ禍のストレスもセロトニンが減少する一因。ストレスに対抗するホルモン「コルチゾール」が過剰に分泌されると、セロトニンの分泌を抑えてしまうため「冬のコロナ太り」が加速してしまうのです。

セロトニン不足が引き起こす「冬のコロナ太りループ」

セロトニン不足による冬のコロナ太りが厄介なのにはもう一つ理由があります。実はこのセロトニン、夜になるとメラトニン(睡眠ホルモン)に変化します。巣ごもり生活でセロトニンが不足してしまうと、メラトニンも不足し睡眠の質が低下。朝起きられないなど生活リズムが崩れ、イライラしてやけ食いしますます太る・・など、厄介な冬のコロナループに陥ってしまうことがあるのです。

腸内環境を整える「足し算ダイエット」でセロトニンUP

画像: 対策してる？例年以上に厄介な「冬のコロナ太り」外食が少なくても油断は大敵

では、セロトニンの分泌を増やすためにはどうしたら良いのでしょうか？セロトニンは日光を浴びることで分泌されますが、コロナ禍の冬は、どうしても日光を浴びる機会が減少してしまいます。

工藤先生によると、セロトニンUPのポイントは2つ。

①セロトニンを生成する食材を足し算する

セロトニンUPのポイント1つ目は、セロトニンの生成を促す食材をいつもの食事に取り入れる「足し算ダイエット」。セロトニンは、たんぱく質を細かく分解したアミノ酸の1つである「トリプトファン」から作られるのですが、体内では合成できません。

そのため、肉や魚などの食品に含まれる「たんぱく質」から摂取することが必要なのだとか。

②腸内環境を整える

もう1つの重要なポイントが、「腸」。実は脳のセロトニンは全体量のわずか2％に過ぎず、約8％が血液中、そして約90％が腸で作られることが分かっています。そのため、セロトニンの合成には腸内環境を整えることが重要です。しかし、たんぱく質を多く含む肉類は消化吸収に特に時間がかかるのも事実。上手にたんぱく質を摂取し、効率よく消化吸収することが、アミノ酸やトリプトファンの摂取量を高めることにつながるといいます。

「冬のコロナ太り」を止めるには？たんぱく質の消化吸収を助けるあの食材がおすすめ

そこで、セロトニンの材料となるたんぱく質の消化吸収を助ける、おすすめの食材があります。それが「まいたけ」。

きのこが体にいいイメージがある方は多いと思いますが、中でもまいたけは栄養素充足率スコアが主要きのこの中で1番高いのだとか。

まいたけに含まれるプロテアーゼという酵素は、たんぱく質を分解し、肉をやわらかくして消化吸収を助けてくれます。これにより腸で吸収されるアミノ酸の摂取を促進するのです。

さらに、まいたけには腸内環境を整え、脂肪の吸収を抑える水溶性食物繊維や、便秘解消に効果的な不溶性食物繊維などダイエットに効果的な栄養素が多く含まれており、最強のダイエットフードともいえます。

セロトニンUP！たんぱく質の吸収が良い「肉」レシピを美味しくヘルシーに

ふっくらやわらか！旨みと香りが広がる「ヘルシーバーグ」～まいたけの豆腐ハンバーグ～

プロテアーゼにより、ふわっとやわらか＆ジューシーに仕上がる絶品ヘルシーハンバーグ。まいたけの食感がアクセントになり、優しい味わいです。冷めても硬くなりにくいのでお弁当のおかずにも最適です。

【材料(2人分)】
・鶏ひき肉 200g　・まいたけ 80g　・豆腐 100g　・玉ねぎ 50g　・片栗粉大さじ1　・塩少々　・こしょう少々　・ごま油大さじ1　・大根 60g　・ポン酢大さじ2　・大葉適量

【作り方】
①まいたけは粗みじん切り、玉ねぎはみじん切り、大葉は千切り、大根はすり下ろす。豆腐は水切りをする。
②ボールに鶏ひき肉、①のまいたけ、豆腐、玉ねぎを入れ、よく混ぜる。
③粘りが出たら、塩こしょう、片栗粉を加えて混ぜた後、小判型にする。
④フライパンにごま油を引き、③を入れて中弱火でじっくりと加熱し完全に火を通す
⑤ハンバーグを皿に盛り、すり下ろした大根にポン酢をかけ、大葉を散らして完成。

『まいたけソース』もおすすめ！

お肉や豆腐、大きめに刻んだ白菜などにかけて食べても美味しい、まいたけの万能ソース。刻んだまいたけを30分煮出すことで、血中の余分な脂肪や悪玉コレストロールを取り除く成分MXフラクションを摂取しやすくなります。

作り方はカンタン。まいたけ(40g)をみじん切りにし、鍋にまいたけとかぶるくらいの水を入れ弱火で30分ほど火にかけた後、仕上げに火力を上げて水分を飛ばす。ポン酢(大さじ2)、大根おろし(60g)を加え、ひと煮立ちさせ、水溶き片栗粉でとろみをつけるだけ！

「冬のコロナ太り」、自分もあてはまるという方、少なくないのでは？
気になる方は手軽にとりいれられる食材まいたけレシピ、ぜひとりいれてみてくださいね。