「もっと“サ活”したい」「サウナーがハマる“ととのい”を体験してみたい」という方に向けて。家のお風呂で“ととのう”ことは可能なのか？専門家が医学的に徹底解説！
中性重炭酸入浴剤ブランド「BARTH」（バース）は、家のお風呂でサウナの疑似体験をする「ウチととのい」入浴法を専門家監修のもと考案。この入浴法の普及を目的としたプロジェクト「#ウチととのいが必要だ」が実施されています。
近年、空前のサウナブームが起きており、その醍醐味として語られるのが、2021年流行語大賞にノミネートされた『ととのう』という体験です。『ととのう』とは、サウナと水風呂、外気浴を行った後に訪れる心身の状態のことを指します。この体験の後には「疲れが取れて、頭もスッキリする」「よく眠れる」など様々な良い効果が得られるという声が挙げられています。この「ととのい」を求めて、SNS上ではサウナ傘や入浴剤を活用し、家のお風呂でサウナの疑似体験に挑戦する様子も散見されるようになりました。
これらの状況を踏まえ、家のお風呂で「ととのい」に近づく方法を医学的根拠のもとで編み出し、より良い「ととのい」ライフをお届けしたいという思いで、今回のプロジェクトが始動しました。日本サウナ学会を自ら設立し、サウナの効果を初めて科学的エビデンスに基づいて解説した著書『医者が教えるサウナの教科書』が話題となっている加藤容崇先生を監修に迎え、インタビューを通し、「ととのう」時に身体に訪れる変化について解説、医学的見地より家でととのうための「ウチととのい」入浴法を考案。ぜひ、「ととのい体験をしてみたい」「サウナに行けない日にもととのいたい」という時に、この入浴法を役立ててみてください！
『ととのう』を科学する
■「ととのう」とは？
「ととのう」とは、自律神経の副交感神経が優位にも関わらず興奮物質が残存しているという稀有な状態。100度近い場所で極限まで熱せられた身体を水風呂で冷やすと、人体は生命の危機を感じ、環境に適応しようと体内で、自律神経、心拍、血圧、血流量、脳内ホルモンなどに変化が表れ、さらにその後外気浴をすると、身体は生命の危機を脱したと判断し、通常よりも深くリラックスする状態になることができる。これにより身体は、「ととのう」という状態になる。
■「ととのい」で得られる効果
① 睡眠
DPG（distal-proximal skin temperature gradient）といわれる、身体の深部体温と、手足の先など末梢体温の差が拡大することで、寝入りの段階ですぐに深い睡眠に入ることができる。さらに、深い睡眠の継続時間が約2倍になることがサウナでの実験結果から明らかになっている。
② 身体のメンテナンス
深部体温が38度以上になると、HSP（ヒート・ショック・プロテイン）というダメージを受けたタンパク質を処理して細胞を修復する働きをする物質が分泌されるため、肌荒れが改善されるだけでなく、免疫細胞の修復に効果的だと考えられている。
③ 自律神経のメンテナンス
自律神経は自分でコントロールがしにくいため、疲れているのに頭が冴えて眠れない、リラックスができない、といった状態になることがあるが、サウナや温浴によって身体に外的刺激を与えると、自律神経がコントロールされ、深いリラックスを得ることができる。
自宅のお風呂で疑似サウナ体験する「ウチととのい」入浴法
加藤容崇先生による医学的見地からのアドバイスのもと、自宅のお風呂で最大限「ととのう」ための入浴法を考案。ぜひ試してみてください！
■「ウチととのい」入浴法
【お風呂⇒水シャワー⇒休憩】のサイクルを下記入浴法で実施すると、より「ととのい」に近づけます。
①お風呂は、いつもより約2～3度高めの温度に設定。
②湯船には15分～20分間を目安につかる。炭酸系の入浴剤を使い、身体を温めやすくするのも効果的。
③水シャワーを20〜30秒程度浴びる。水温は17～18度程度が推奨。
④電気を消した脱衣所で目を閉じ、約2分間横になる。
②～④のサイクルを2～3セット繰り返す。
※お風呂の温度を上げること、水シャワーの温度を下げることは身体への負担が少し大きくなります。自身の体調に合わせて少しずつ身体を慣らしたのち行ってください。
■「ウチととのい」のポイント
水シャワーは、いきなり顔に当てると自律神経反射により失神してしまう可能性があるため、腰など下半身の鈍感な箇所から徐々に当てる場所を上げていくことが重要。また、転倒に備え座って浴びるようにする。水分補給は欠かさずに。水シャワーの前に「炭酸水」を飲むと、身体が“冷たさを感じやすく”なり、水シャワーの効果を最大化できる。カロリーのある飲み物はこの間摂取しないようにする。消化不良を起こさないよう、食事前か、食後2時間空けてから入浴する。就寝時間の90分～2時間前までに「ウチととのい」を完了すると、良い寝つきにも効果が得られる。
監修：加藤容崇 かとうやすたか
日本サウナ学会代表理事、医師・医学博士 専門は癌ゲノム医療と癌研究。予防医療の重要性から、第二の専門として、サウナをはじめとする世界中の健康習慣を最新の科学で解析し、発信していく「日本サウナ学会」を設立し、代表理事として活動している。
＜加藤先生コメント＞
家のお風呂でサウナと完全に同じ効果を得るのは難しいですが、「ウチととのい」入浴法を実践することで、サウナの「ととのい」に近づくことは可能です。今回の入浴法は、実際に私が実践している入浴法を基に考案をしました。ぜひ、皆さんも自宅のお風呂で「ウチととのい」を実践してみて下さい。