心のセルフケアをしてあげないと、燃え尽きてしまって立ち直れなくなるぐらいまで落ち込んでしまうこともあるかもしれません。
レジリエンスを高めて、失敗も受け入れて成長に変えていく上で自己受容をしてあげる。
自分自身をどんな時も許して愛してあげるための方法とは。
Upmindで瞑想コンテンツをつくっており、マインドフルネス瞑想講師・作家でもある吉田 昌生先生に教えていただきました。
マインドフルネスを習慣化していく方法
UpmindのようなアプリやCDなど音声で誘導してくれるツールを取り入れると入りやすいです。
姿勢や呼吸の仕方などコツも入ってるので、慣れるまではそういったものを使っていくのがおすすめです。
起床時や就寝前など時間帯別に行う時間を自分の中で決めておくこともいいですね。
また、歯磨きの後にやるなど、日常生活で既に習慣化しているものと合わせて実践することを意識して行うと、より習慣化しやすくなります。
また、瞑想でなくても、日常の行動に意識を向けて気づけばマインドフルネスになります。
例えば会社から帰る時にちょっと呼吸に意識をむける時間にしようとか、運転してるときであれば運転していることを楽しもうとか、音楽を聞くときは音楽に集中して、今ここに意識を向けてなるべく考え事をしないようにしようと。
日常ではマインドフルネスであろうということを忘れがちですが、今ここに意識を向けようとすることを思い出す工夫をしておくといいです。例えばアプリやウェアラブルデバイス、待ち受け画面でリマインドを行うこともいいですね。
家族や友人など誰かと一緒にやるのもいいですね。
身近に一緒にやる人がいない場合、コミュニティに入ってみるのもおすすめです。
マインドフルネスを効果的に実践するには
誰からも邪魔されない時間を取るためにスマホやアラームが鳴るようなものはできるだけオフにして、自分が集中しやすい環境を作ってあげることです。
あとは背筋を伸ばして姿勢を整えるということですね。姿勢とやっぱり心の状態って密接に関係があるので骨盤を安定させて背筋を伸ばす。あとは呼吸を整えるということです。
ゆっくりと息を吐く開き切るということをやっていくと心が落ち着くので、姿勢を整えて3回ゆっくり息を吐くだけで落ち着いてきます。
普段私たちは何かを得るために結果のためにやるというようなDoingモードになっています。
瞑想の時も正しく結果を得るとか、特定の効果を得るというふうに期待してしまい過ぎると、こういったDoingモードではなく、何もしない、ただここに存在しているだけの状態、Beingモードであることが大切です。
今やっていることを味わい安心して呼吸をしていることを味わいます。
今この瞬間をただここに存在しているだけの状態と意識を切り替えていくことが大事です。
さらに今この瞬間への意識を深めるためのコツ
次の呼吸が最後かもしれないと思いながら、呼吸をゆっくり味わうことです。
また瞑想ではないですが、普段においては、ちょっと難しめのことをすることでフローやゾーンの状態をつくることです。
難しいチャレンジングなことはギリギリのところの緊張感があるので本来以上のものが引き出されますよ。
Upmindでは「夜寝る前の瞑想」と「子ども向けの瞑想」が3月中旬に公開予定です。
子供が、「呼吸に意識を向けるということが心の安定に繋がる」ということを知っておくだけでも楽になったり、心の安定につながります。
「呼吸に意識を向ける」といっても難しいので、ゆっくりとした呼吸をする、呼吸を観察してみることでどのように感じるかなど、子供でも分かりやすい言葉で、まずはやってみてもらうということが大切ですね。
教えてくれた人
吉田 昌生（よしだ まさお）
マインドフルネス瞑想講師、作家。
一般社団法人マインドフルネス瞑想協会 代表理事。
企業研修、「Upmind」をはじめとする瞑想アプリの監修多数。瞑
想講師の養成講座を開催し、マインドフルネス瞑想の指導者を国内外で育成している。