新緑がまぶしく、心地よい風を感じられる季節になりました。
春の陽気に誘われて、何か新しいことを始めたくなるこの時期。そんな今だからこそおすすめしたいのが、自宅でできるピラティスです。
「運動不足をなんとかしたい」「ジムに通うのはちょっと面倒…」
そんな方にこそぴったりの、自分のペースで取り組める自宅ピラティス。健康管理にも、日々のリフレッシュにも役立つ習慣として、今注目されています。
今回は、ピラティス初心者の方が安心してスタートできる基本情報や、おすすめのトレーニングメニューをたっぷりご紹介します。
自宅ピラティスはこんな方におすすめ！
・日々の運動不足を解消したい
・忙しい中でも手軽にできる習慣を身につけたい
・自宅でリラックスしながら健康管理したい
ピラティスは、体幹を鍛えることで姿勢や呼吸を整え、心身のバランスを整えるエクササイズ。自宅でも簡単に始められるので、初心者にもおすすめです。
【1】自宅ピラティスのメリット
自宅でできるピラティスには、こんな魅力があります。
●移動時間を節約できる
ジムまでの往復が不要。スキマ時間を使って効率よくトレーニングが可能に。
●周囲の目を気にせず集中できる
自分だけの空間で、気楽に取り組めるからこそ継続しやすい。
●費用がかからない
必要なのはヨガマットと動きやすい服だけ。動画サイトなどを活用すれば、無料で始められます。
【2】自宅で行う際の注意点
自宅トレーニングでは、自己流のフォーム崩れに注意が必要です。間違ったフォームで続けると、効果が半減するばかりか、ケガのリスクも。
✔ 全身が映る鏡を活用してフォームを確認
動きに慣れるまでは、できるだけ姿勢チェックを忘れずに。
✔ 体に痛みがある場合は専門家に相談
腰痛や膝痛などがある方は、インストラクターに相談してから始めましょう。
【3】初心者におすすめ！ピラティスの始め方
① 道具をそろえる
・ヨガマット（厚さ10mm以上がおすすめ）
・伸縮性のあるウェア（ジャージやレギンスなど動きやすい服装）
② メディアを選ぶ
YouTubeやInstagramなどで「ピラティス 初心者」「ピラティス 入門」などのキーワードで検索。目的に合った動画を選びましょう。
③ 頻度と時間の目安
まずは週2〜3回、1回20〜30分程度のペースで無理なく始めましょう。
【トレーニング構成例】
1. ウォームアップ（5分）
軽く身体を温め、関節をほぐしてからスタート。
2. メインのピラティスエクササイズ（15〜20分）
初心者向けの基本動作を中心に、じっくり体幹にアプローチ。
3. クールダウン（5分）
深い呼吸とストレッチでリラックスし、終わった後の疲労を軽減。
【4】効果を最大化するためのコツ
ピラティスの効果をしっかり感じるために、以下のポイントを意識しましょう。
・スケジュール化して継続を意識
習慣化するには、決まった時間に行うのがコツ。家族やパートナーと一緒に取り組むのも◎
・呼吸を止めず、動きに集中
ピラティスでは胸式呼吸を意識し、動きと連動させて。
・無理せず、自分のペースで
痛みを感じたら無理をせず休むこと。リカバリーも大切です。
【5】初心者向けピラティスメニュー紹介（動画で確認！）
ここでは、自宅で実践しやすい基本的なピラティスエクササイズをご紹介します。
●カールアップ
仰向けで行う腹筋運動。腰を痛めにくく、体幹を安全に鍛えられます。
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youtu.be●カエル足ショルダーブリッジ
膝を外に開いた状態でお尻を持ち上げることで、お尻や太ももを引き締めます。
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youtu.be●スワン（Swan）
うつ伏せから上体を起こす動きで、背中やお腹の筋肉をバランスよく強化。姿勢改善にも効果的です。
- YouTube
youtu.beピラティスでは「胸式呼吸」を用います。
- 鼻から吸って胸を大きく膨らませる
- 口からゆっくり吐き出す
呼吸を意識することで、インナーマッスルにも効果的にアプローチできます。
【まとめ】自宅ピラティスで、心も体も整える習慣を
忙しい毎日だからこそ、自宅でできるピラティスはとても心強い味方です。
ちょっとしたスキマ時間でも取り組めるからこそ、無理なく習慣化しやすく、体と心のセルフメンテナンスにもつながります。
初心者の方も、自分のペースでできることから始めてみてくださいね。
自宅ピラティスで、心地よく、健やかな毎日を！
▼監修
マシンピラティススタジオ「ルルト」
代表 戸田圭哉（PHIピラティスマスタートレーナー・理学療法士）