瞑想法

1. 携帯でタイマーをセットする
(初回は3分。次から余裕があれば、5、10、15、20…と少しずつ増やしていってみる。)
2.目を閉じて、息を深く吐いてから、深呼吸
(本当は半眼とかのほうがよいのだろうけど、とりあえず慣れないうちは、目からの情報を遮断しちゃう。)
3.耳を澄ます
(車のブーンという音、鳥のさえずり、冷蔵庫のジーという音、外を歩く人の声…いろんな音がする。とにかくそれらを全体として、同時に全て聞く。慣れてくると、音のなかにとけこんだ感覚になり、超慣れてくると、自分が音そのものになったようか感覚にさえなる。)
4.肌で感じる
(顔をなでる風、じっとりとした湿気、かゆみ、呼吸する度に鼻の下をなでるわずかな風、はたまた音の振動。手や足を組んでいるなら、その触れているところ。右と左どちらが上かわからなくなってくる。右も左もとけてなくなるまで感じる)
5.しばらくすると、自分ていうものが、世界にすこしとけこんでいる感覚がでてくるので、味わう。
(イメージとしては、世界というのが紅茶で、そこに自分は角砂糖かミルクで、ジワジワととけていく感じ。調子悪いときは、自分は黒いかたまりで、煤がとけでる感じ。世界という液体は無限だから、遠慮なくとけ出ちゃってよい。)
※まだ目を開けてはならない。
6.とにかく、聴覚と皮膚感覚のセンサーをMaxにする。寄せては返す煩悩の波や、思考の川が気にならなくなるほど。考えることを考覚だと仮定したときに、それができるだけオフに近くなるまで他の感覚のレヴェルを上げる。
7.タイマーが鳴ったら、静かに目を開けて、戻ってくる。長いなーと感じたら、短い設定にする。無理はしない。できる範囲でやる。3分だけでも、やるとやらないでは全然ちがう。
ほんとは、これに味覚も加わるのかな。
とりあえず、今のところ、こんな感じ。
はじめは自分の部屋で寝る前か、起きたときがよいけど、慣れてくると、たとえば電車のなかの五分とか、そういうときもできるようになる。どこでもできる。