冷え性の方必見！本格的に寒くなる季節を乗り切るための医師が監修した温活ルーティーンを紹介

本格的に寒くなってくるこれからの季節。「冷え」に悩まされている人にとってはつらい季節かもしれません。

医療・介護・予防医療を行う桜十字グループでは、日々の生活に役立つライフハックをお届けする「SAKURA LIFE TIPS」を配信中。今回のテーマは「温活」となっており、医師である德永理衣さん監修のもと、寒いこれからの季節に役立つ情報を届けています。

冷えの要因と種類

冷えの要因としては寒冷環境、循環不良、代謝低下、筋肉量の減少、ホルモンの影響、ストレスや不安などがあります。 体温が1℃下がると免疫機能が30％程度低下するとも言われており、感染症にかかりやすくなる可能性も。また、低体温により基礎代謝が落ちるためエネルギー産生が減り、倦怠感や疲労感を感じやすくなると考えられています。

冷えの種類には主に末端冷え性と内臓冷えがあり、末端冷え性の主な原因は血行不良。寒さや運動不足、ストレスなどが血流を滞らせ、血流が不足するため冷えが生じます。そして、内臓冷えは体の内臓器官や腹部に冷えを感じる状態。手足が冷たくなる末梢冷え性とは異なり、内臓自体が冷えることで体全体の温度調整が難しくなります。

体が冷えないための対策とは

德永医師が考える冷え対策は、① 温かい飲み物や食事を心がけ、冷たいものを避ける。 ② 体を温める食材を積極的に摂取する。ということだそう。

「体の内側から対策をすることが重要。飲み物や食べ物を変えるだけで温活ができます。冷たい飲み物やカフェインを含む飲料、アルコールは控えるといいでしょう。カフェインは利尿作用があり血液循環が悪化する可能性があります。アルコールは血管拡張に伴い、熱放散が増加し体温が下がりやすくなります。」と教えてくれました。

温活ルーティーン

今回は德永医師が具体的な温活ルーティーンも教えてくれました。朝と夜のルーティーンがあるので、これらを参考に自分なりのルーティーンを作ってみてください。

■朝のルーティーン例

1. 起床時は温かい飲み物で内臓を目覚めさせる

• 白湯やショウガ入りのお湯を一杯飲むことで内臓を温め代謝をスムーズにスタートさせます。 飲むタイミングは起きてすぐ、まだ布団の中にいる状態でもOK。

2. 起床後は簡単なストレッチやラジオ体操

寝ている間に滞った血流を促し、体を温めることが目的です。

おすすめストレッチ

・キャットカウポーズ：背中を丸めたり反らしたりして血流を促進。

・足首回し: 座った状態で足首をゆっくり回す（片足10回ずつ）。

3. 朝食に温かい食べ物をプラス

冷えた体を温めるため、スープやおかゆ、温野菜を取り入れると効果的です。

おすすめメニュー

・ショウガ入り鶏団子と根菜のスープ

・味噌汁：発酵食品の味噌と野菜で体を中から温めます。

・オートミール粥：温かく消化によい朝食として最適。

・ハーブティーやスパイスティー：シナモンやジンジャー入りの温かい 飲み物で代謝をアップ。

4. 防寒対策を意識する

朝は体温が低く冷えを感じやすい時間帯です。首元、足元を重点的に温める防寒対策を。

おすすめアイテム

・スカーフやマフラー

・厚手の靴下やレッグウォーマー

・暖かいインナー（ヒートテックなど）

■夜のルーティーン例

• 足元の冷えは全身の冷えにつながります。

• 38～40℃のお湯に10分間足を浸すだけで、全身の血流が改善。

• 湯たんぽを足先や腰回りに置いてリラックス。

2. リラックスしながら温活入浴

入浴は冷え性改善に効果的ですが、工夫するとさらに温まりやすくなります。

おすすめの方法

・お湯の温度: 38～40℃（高温すぎると逆に疲労感を感じるため注意）。

・入浴剤は炭酸ガス入りやショウガエキス配合のものを使用。

・入浴時間は15～20分を目安に全身浴を行う。

・睡眠に入りたい90分前に入浴すると質の良い睡眠になると言われています。

3. 寝る前の軽いストレッチ

寝る前にストレッチで体をほぐし、血流を改善しながらリラックスすること で、睡眠の質も向上します。

おすすめストレッチ

寝転んで膝抱え: 仰向けになり両膝を抱える。腰回りを温める効果も。

4. 就寝前の温かい飲み物

カフェインを避けた温かい飲み物で体を温めてから布団に入ると、快適に眠りやすくなります。

おすすめの飲み物

・ハーブティー（カモミール、ルイボス）

・ホットミルク

・ショウガ湯（蜂蜜を加えてもOK）

5. 寝室環境を整える

寝具や室温を工夫して冷えを防ぎます。電気毛布を寝る前にオンにして布団を温め、寝る際にはオフ。ウールやフリース素材の布団カバーを使用。室温は18～22℃が目安。必要に応じて加湿器を使用して乾燥を防ぎます。

6. 夜間の保温アイテム

腹部を温める腹巻きがおすすめ。内臓を保温することも重要です。また、足首を温めるだけで全身の温度感が上がるのでレッグウォーマーも。

冷え性セルフチェック

そしてさらに德永医師が監修した冷え性セルフチェック表も公開。自身がどの程度冷え性なのか確認してみてください。

基本的な冷え性の症状

1.手足の先が冷たく、温まりにくいと感じることがある。

2.夏でも冷房が効きすぎた場所では寒さを感じる。

3.朝起きたときに布団が冷たいと感じることがある。

4.体温が36℃以下の日が多い。

5.夕方になると足がむくみやすい。

生活習慣や食事

6.冷たい飲み物やアイスを好んで摂ることが多い。

7.湯船にあまり浸からず、シャワーのみで済ませることが多い。

8.運動不足を感じている。

9.食事で野菜が不足していると感じる。

10.ダイエットで食事量を極端に減らした経験がある。

血流や体質

11.肩こりや首のこりが慢性的にある。

12.寒さを感じるとお腹を壊しやすい。

13.貧血を指摘されたり、めまい症状を感じることがある。

14.眠りが浅く、朝起きても疲れが取れない。

15.ストレスを強く感じることが多い。

■判定結果

「はい」の数が5個以下

冷え性の傾向は軽度です。ただし、季節の変わり目や体調に注意して、温活を意識しましょう。

「はい」の数が6〜10個

冷え性の可能性があります。日常生活や食事で体を温める工夫を取り入れることをおすすめします。

「はい」の数が11個以上

冷え性がかなり進行している可能性があります。セルフケアだけでなく、医師や専門家に相談して、体質改善を目指す具体的な方法を検討してください。

最後に德永医師から「温活は無理せずできることから始め、習慣化していただくことが大切。自分なりのルーティーンを作ってみてください。」とアドバイスをいただきました。冷え性の方は今回の温活ルーティーンや冷え性対策を参考にこれからの季節を過ごしてみてください。