春は不調の嵐！？まるでジェットコースター...気候・気圧の変動が激しい”春”は、更年期症状の悪化に注意！

厚生労働省により、3月1日～3月8日は「女性の健康週間」と定められています。さらに、その中でも3月8日は国連によって、「国際女性デー／International Women‘s Day」に制定されていて、“女性の社会参加と地位向上を訴える日”として国内外で注目が集まります。このタイミングでぜひ、ご自身のからだと向き合う機会を設けてみてください。様々な女性の健康問題があるなかでも今回は、「更年期症状」についてご紹介します。

更年期の原因と症状とは？

個人差はありますが女性は、50歳前後の年齢で閉経を迎えます。この閉経の時期をはさんだ前後10年間（一般的に45〜55歳頃）を”更年期”といいます。更年期では、卵巣機能が低下し、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が急激に減少していきます。その結果、ホルモンのバランスが崩れ、月経周期の乱れやエストロゲンの欠乏により心身にさまざまな不調があらわれます。

詳しくは 「更年期ラボ（https://ko-nenkilab.jp/）」を参照ください。

まずは自分の更年期症状の指数をチェック！

大塚製薬の運営する「更年期ラボ」で、自分の更年期症状の有無や程度を把握できます。下記サイトで診断結果が分かります。

更年期セルフチェック｜更年期障害・更年期の悩みのことなら更年期ラボ

その症状は更年期かもしれません。更年期の程度をご自身でチェックできます。KO-NENKI.Lab（更年期ラボ）は、更年期のあらゆる疑問や悩みに関するサイトです。体験談、Q&A、ドクターのアドバイス、更年期障害に良いとされる大豆由来の機能性成分エクオールの情報など、役立つ情報が豊富に掲載されています。

ko-nenkilab.jp

更年期の対策は？

①病院・クリニックでケア／まずはかかりつけの婦人科をもつところから

・ホルモン補充療法（HRT）
・漢方薬
・抗不安剤・抗うつ薬
・心理療法・カウンセリング

②運動でケア／有酸素運動が重要！
国内では、更年期障害を有する女性において自転車エルゴメーターによる運動、ウォーキングや水中歩行で「更年期症状の重症度を表す指数が、運動前に比べて明らかに下がった」という結果が報告されています。海外でも同じくウォーキングを中心とした有酸素運動やヨガでも効果があったという結果が出ています。

③ 食生活でケア／大豆食品を積極的に取り入れて！
ご飯と味噌汁に、魚料理、おひたし、煮物などを組み合わせた栄養バランスの良い「和食」がおすすめ。1日1、2回は意識して魚料理を取り入れ、緑黄色野菜を使った副菜を小鉢で昼夜1皿ずつ加えるのがポイント。デザートには皮ごと食べられるブルーベリーやリンゴなどをはじめ、栄養価の高い旬のフルーツを1日200gを目安に取り入れてみてください。飲み物には牛乳などの乳製品を組み合わせると◎

（参考）女性に嬉しい食材「大豆食品」
大豆は食物繊維やオリゴ糖も多く含み、加齢とともに乱れがちな腸内環境を整えてくれる上、骨を強くするカルシウムも豊富です。その他にも、たんぱく質やビタミン、ミネラル、イソフラボンなども含まれていて、女性に優しい食品です。

実は…女性ホルモンに似た働きをするのは、大豆イソフラボン由来の成分「エクオール」
大豆には、フィト（植物性）エストロゲンの一つであるイソフラボン(ダイゼイン、ゲニステイン)が含まれており、女性ホルモン「エストロゲン」に似た作用を示すものと考えられてきました。しかし、大豆成分に関する臨床試験は数多く行われているものの、更年期症状に関する最終的な結論は実は出ていませんでした。そして近年の研究で、その効果の源は大豆イソフラボンの一種であるダイゼインが腸内細菌によって代謝されて生まれる「エクオール」という成分であることが分かってきました。「エクオール」を10㎎/日摂取することで、更年期症状、骨、メタボリック･シンドロームおよび肌の老化に対する効果が認められています。また、「エクオール」については動物および人での安全性データが揃っており、安心して摂取できるものと考えられています。

④サプリメントでケア
食生活改善や運動ケアももちろん重要ですが、毎日の食事で補いきれない栄養素をサプリメントで補うのもひとつの手です。マルチビタミン、フィッシュオイル、エクオールなど、特に更年期世代におすすめです。

女性ホルモンに似た働きをする成分「エクオール」

【エクオールの作用】
・エストロゲン様作用：女性ホルモンに似た働きをする
・抗エストロゲン作用：エストロゲンが過剰な時にその作用を抑える
・抗アンドロゲン作用：男性ホルモン アンドロゲンの働きを抑える
・抗酸化作用：体をさびさせない

【エクオールに期待できる8つの効果】
・ホットフラッシュが改善
・首こり、肩こりが軽減
・肌のシワが改善
・骨密度の減少を抑制
・血管機能を改善
・手指の不調を改善

1日のエクオール摂取目安量は10mg！でも簡単には摂取できない…
大塚製薬が実施した更年期の女性を対象にした試験では、1日10mgのエクオールで様々な不調の改善が認められています。このエクオール10mgを腸内で産生するための大豆食品の目安は納豆1パックか豆腐2/3丁。エクオールは体内に蓄積されませんので、エクオールを作れる人でも、これだけ量の大豆食品を“毎日”食べ続ける必要があります。その難しさを表すかのように、エクオールを作れる人でも、現代の食生活では1日エクオール3.0mg程度しか作れていません。また、腸内環境の変化によっては、エクオールを作り出せなくなることもあるのです。

エクオールを作れる人も、作れない人もサプリメントを活用すれば、エクオールを継続的に手軽に摂取することができます。

エクオールは2人に1人しか作れない！？

エクオールは大豆イソフラボンが腸内細菌によって代謝されて生まれる成分ですが、実はエクオールを作り出す腸内細菌は全ての人が持っているわけではなく、作れる人は日本人では2人に1人ということが分かっています。

まずは自分のからだのことを知りましょう！

自分のからだがエクオールが作れるかどうかは、尿検査でチェックできます。女性特有の健康課題に関しては、自身のカラダに関心を持ち、その状態を正しく把握することが大切です。ぜひチェックしてみてください

エクオール検査キット「ソイチェック」：https://karadano-monosashi.jp/check-kit/soy-check/

更年期症状の対策・改善法｜更年期障害・更年期の悩みのことなら更年期ラボ

更年期の対策について説明しています。KO-NENKI.Lab（更年期ラボ）は、更年期のあらゆる疑問や悩みに関するサイトです。体験談、Q&A、ドクターのアドバイス、更年期障害に良いとされる大豆由来の機能性成分エクオールの情報など、役立つ情報が豊富に掲載されています。

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