“夏太り”に注意！「タンサ（短鎖）脂肪酸」で基礎代謝を上げて、腸内環境を整える食生活を

2024-07-16

気象庁が発表した24年6~8月の3か月予報では、今年の夏は暖かい空気に覆われやすいため、気温は全国的に高くなるとのことでした。

厳しい暑さが続くこの夏、熱中症や日焼け対策などは多くの方が行なっていると思いますが、もう一つ注意してほしいのが”夏太り”。今回は、実は太りやすいこの季節、”夏太り”しないための食生活のポイントをご紹介します。

「夏太り」に注意！意外にも「基礎代謝量」が低下する夏、腸から太りにくいカラダをつくるカギは？

一見、暑さによる発汗などから、代謝がよくなるイメージがある夏ですが、実は冬に比べて基礎代謝量が低下すると言われています。さらに、冷たいものの取りすぎや、クーラーによる冷えなど、夏の食生活による「腸冷え」などの腸内環境の乱れが、基礎代謝量を低下させる原因にもなります。基礎代謝量が下がると脂肪が蓄積しやすくなるため、肥満の原因になります。

「基礎代謝量を高めるためには、筋トレやストレッチ、有酸素運動などの運動習慣も大切ですが、夏は日常的に運動を継続するハードルが高い季節でもありますよね。まずは、日々の食事を短鎖脂肪酸をキーワードに見直してみるのもおすすめです！」と教えてくれたのは、世界から注目を集める「腸内環境」の最先端研究を行う福田先生。

画像: 「夏太り」に注意！意外にも「基礎代謝量」が低下する夏、腸から太りにくいカラダをつくるカギは？

福田先生によると、腸内環境を整え、カラダづくりをサポートしてくれるのが「短鎖脂肪酸」という物質だそうです。「短鎖脂肪酸」は、ビフィズス菌などの腸内細菌が、水溶性食物繊維やオリゴ糖などをエサにして作り出すものです。近年の研究で、基礎代謝量の向上、内臓脂肪・体脂肪の低減などの抗肥満作用をはじめ、免疫機能や持久力アップなどの健康をサポートする効果があることが明らかになっています。

つまり、「短鎖脂肪酸」を増やす食生活を行うことが、基礎代謝量を向上させ、「夏太り」を防ぐことにもつながるのです。

腸内細菌がつくるスーパー物質「短鎖脂肪酸」！

米ワシントン大学の研究チームが行った腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）と肥満の関わりを調べる一連の研究をきっかけに、その新たな役割が世界で注目されるようになった物質が「短鎖脂肪酸」。

腸内環境はさまざまな腸内細菌と、それらが作り出す代謝物質により複雑に構成されていますが、短鎖脂肪酸は特に有用な代謝物質として注目を集めています。実際に、腸内の短鎖脂肪酸の健康機能性については数多くの論文で報告されています。短鎖脂肪酸とは、ヒトの大腸内でビフィズス菌などの腸内細菌が、水溶性食物繊維やオリゴ糖などをエサにして作りだす酸（有機酸）の一種で、代表的なものに「酢酸」「プロピオン酸」「酪酸」があります。

これらの短鎖脂肪酸を産生する元となる腸内細菌はそれぞれ異なり、例えばビフィズス菌は主に「酢酸」を作ります。また、酪酸を産生する菌群は総称して酪酸菌と呼ばれています。

それぞれが直接的に、あるいは受容体などを介してさまざまな機能を発揮することが知られており、その働きは多岐にわたります。

例えば、酢酸には妊婦や胎児への影響、抗肥満効果、免疫グロブリンA（IgA）を介した感染症予防効果、プロピオン酸には持久力向上や抗肥満効果、酪酸には腸管バリア機能向上やアレルギー抑制効果などが報告されています。

腸内環境を整えるためには多様な腸内細菌に適切なエサを届けることが大切！短鎖脂肪酸を増やす食事は？

腸内環境を整え、太りにくい体質をつくるためには、腸内細菌に短鎖脂肪酸をつくってもらうことが大切です。そのために意識したいのが、“腸内細菌のエサ”。

「短鎖脂肪酸をたくさん産生できる理想的な腸内フローラ（腸内細菌叢）を目指すためには、ビフィズス菌や酪酸産生菌などをはじめ、さまざまな種類の腸内細菌が腸内にいる状態をつくることと、それらのエサになる食物繊維が豊富に含まれる食材や素材を継続的に摂取していくことがカギになる」と福田先生は言います。

野菜や果物、きのこなどに含まれる食物繊維が大腸に届くと、腸内細菌のエサとなり短鎖脂肪酸が作られます。特に、チコリやごぼうなどに多く含まれるイヌリンや、バナナなどに多く含まれているフラクトオリゴ糖などの水溶性食物繊維やオリゴ糖が、短鎖脂肪酸の産生に有効とのことです。

水溶性食物繊維を含む食材の例

穀類：大麦、オートミール、ライ麦など
海藻：ひじき、寒天、のり、わかめ、昆布、もずく、めかぶなど
きのこ類：しめじ、しいたけ、エリンギなど
野菜：大根、モロヘイヤ、オクラなど
芋類：さつまいも、里芋、こんにゃくなど
果物：バナナ、キウイなど

福田真嗣先生

博士（農学）慶應義塾大学先端生命科学研究所特任教授。世界から注目を集める「腸内環境」の最先端研究を行う。株式会社メタジェン代表取締役社長CEO。明治大学大学院農学研究科を卒業後、理化学研究所基礎科学特別研究員などを経て、現在は慶應義塾大学先端生命科学研究所特任教授。複数の論文が世界的な学術雑誌「Nature」に掲載される。腸内環境を適切にデザインすることで病気ゼロ社会を実現するため、2015年株式会社メタジェンを設立。＜主な著書＞「改定版もっとよくわかる! 腸内細菌叢〜“もう1つの臓器”を知り、健康・疾患を制御する！〜」（2022年/羊土社）他

夏におすすめの「タンサ活」レシピ！

江崎グリコが提唱する、腸内でタンサ（短鎖）脂肪酸を生み出すための活動「タンサ活」。

食事で腸内の短鎖脂肪酸の産生を高めるためには、「ビフィズス菌＋水溶性食物繊維」を継続的に取るのがおすすめだそう。『ビフィズス菌入りヨーグルト100g＋水溶性食物繊維2g以上』を毎日取り続けるとタンサ（短鎖）脂肪酸が増え、太りにくいカラダづくりにつながる良好な腸内環境を維持できると考えられています。

ここでは【ビフィズス菌入りヨーグルト100ｇ】と、【ビフィズス菌のエサとなりタンサ（短鎖）脂肪酸を産生する水溶性食物繊維2ｇ以上】を1食で摂取できる、「タンサ活」レシピを2つご紹介します。

ごまだれサラダうどん

下準備 : わかめをたっぷりの水で戻し、水気を切り、一口大にカットする。
(1)冷凍うどんを袋の表示時間通りにゆでるか、電子レンジで加熱して、冷水で洗いよく水気を切る。
(2)レタスをざく切りに、ミニトマトを縦4等分に切る。オクラを耐熱容器に入れてふんわりとラップをかけ、600wの電子レンジで40秒ほど加熱し、輪切りにする。
※レタスはカット野菜サラダで、オクラは冷凍オクラで代用も可。
(3)ボウルに<A>を入れて混ぜ合わせる。
(4)器にうどん、(2)の具材とわかめ、コーンを盛り付け(3)をかける。

ビフィズス菌入りヨーグルト 100ｇ
水溶性食物繊維計2.4ｇ
エネルギー 509kcal