LAVA トップインストラクターが教える「GOOD 睡眠ヨガ」

2020-11-09

カワコレメディア編集部 @ カワコレメディア編集部

質のいい眠りで季節の変わり目を乗り越える！

全国に 430 店舗以上のホットヨガスタジオ「LAVA」では、毎日を新しい自分でスタートしてほしいという想いから、季節のお悩みに合わせたヨガポーズを「＃RE:START ヨガ」として発信しています。季節の変わり目で寝つきが悪くなる時期に合わせた「GOOD 睡眠ヨガ」を紹介します。

気温や日照時間の変化で、睡眠不足やそれに伴った体調不良に悩まされる人が増える季節になりました。朝晩の気温差が大きくなるにつれて、体温調節のバランスが崩れ、徐々に疲労が蓄積されることで自律神経の乱れが起きやすくなります。また、日照時間が短くなるため、睡眠リズムの乱れが起きやすく、日中の急な眠気に襲われることも…。そこで良質な睡眠へと導くヨガや呼吸法を LAVA 所属のトップインストラクター竹村真紀さんが紹介します。

気軽にヨガを取り入れて、フレッシュな自分で毎日をスタート

ヨガは、外見・内面問わず幅広い現代の女性の悩みに寄り添って毎日に気軽に取り入れられるメソッドです。シェイプアップや肩こり・姿勢改善などの見た目への効果だけでなく、血流を良くして内臓を活性化することで体内環境を整え、集中力・意欲の向上、リラックス効果を高めるなどの体内環境の改善効果もあります。

今回は、「＃RE:START ヨガ」の第 4 弾として"睡眠ヨガ"をご紹介します。

セロトニンの生成を促す「腸活ヨガ」

【ガス抜きのポーズ】
仰向けの状態でお腹に適度な圧迫を加えることで、腸に優しく刺激を加えるポーズ。腸の働きが良くなることで、質の良い睡眠をとるためのホルモン「セロトニン」の分泌を促します。深く呼吸をしてリラックスしながらポーズをとってみましょう。

画像: ②息を吸いながら、右ひざを胸の方に引き寄せ、両手で抱える。 — ②息を吸いながら、右ひざを胸の方に引き寄せ、両手で抱える。

画像: ③息を吐きながら、右ひざを脇に寄せ、５呼吸キープ。左右反対側も同様に。 — ③息を吐きながら、右ひざを脇に寄せ、５呼吸キープ。左右反対側も同様に。

ポイント
左右のお尻は床につけたまま、腰が浮かないようにする。肩の力を抜き、リラックスした状態で深く呼吸を繰り返す。

【ローランジツイスト】
お腹をねじり適度な刺激を加えることで、腸のぜん動運動が活性化します。「ガス抜きのポーズ」と同様、睡眠の質を上げる効果と共に、お腹の引き締め効果も期待できます。全身を大きく使ってポーズをとってみましょう。

画像: ①四つん這いになり、脚は腰幅、手は肩幅に開く。このとき、脚のつけ根の真下にひざ、肩の真下に手をつくようにする。 — ①四つん這いになり、脚は腰幅、手は肩幅に開く。このとき、脚のつけ根の真下にひざ、肩の真下に手をつく
ようにする。

画像: ②右足を手の間、やや右手寄りに置く。左足のつま先を立てて、左脚のつけ根が伸びるところまで、足を後ろに引く。 — ②右足を手の間、やや右手寄りに置く。左足のつま先を立てて、左脚のつけ根が伸びるところまで、足を後ろに引く。

画像: ③息を吸いながら、左ひざを伸ばして床から離す。息を吐きながら、右手を腰に添える。左手をひざの上に添える。 — ③息を吸いながら、左ひざを伸ばして床から離す。息を吐きながら、右手を腰に添える。左手をひざの上に添える。

画像: ④息を吸いながら、背筋を伸ばす。息を吐きながら、上体を右にねじり、5 呼吸キープ。左右反対側も同様に。 — ④息を吸いながら、背筋を伸ばす。息を吐きながら、上体を右にねじり、5 呼吸キープ。左右反対側も同様に。

ポイント
前の脚のひざは、つま先より前に踏み込まないよう、かかとの上にひざがあるようにする。背筋を長く伸ばしながら上体をねじると、お腹をしっかりねじることができる。後ろの脚のひざを伸ばし、かかと後ろに蹴り出すと同時に、頭頂を前に押し出し、全身を大きく使う。

寝る前に！ベッドでできる「時短ヨガ」

【脇腹を伸ばすポーズ】
生活の中であまり伸ばすことがない脇腹をしっかり伸ばすことで、胸が広がりやすくなり呼吸が深まります。深呼吸により副交感神経が優位になり、寝付きがよくなるのでお休み前におすすめのポーズ。ベッドの上でリラックスしながらポーズをとってみましょう。

画像: ①四つん這いになり、脚は腰幅、手は肩幅に開き、足の甲を寝かせる。このとき、脚のつけ根の真下にひざ、肩の真下に手をつく。 — ①四つん這いになり、脚は腰幅、手は肩幅に開き、足の甲を寝かせる。このとき、脚のつけ根の真下にひざ、肩の真下に手をつく。

画像: ②左手を手のひら 2 枚分程度前におく。小指側を下に向けて、手のひらを右に向ける。 — ②左手を手のひら 2 枚分程度前におく。小指側を下に向けて、手のひらを右に向ける。

画像: ③息を吸って、背筋を伸ばす。息を吐きながら、顔を右に向け、左手を前に滑らせ、左脇を床に下ろして 5 呼吸キープ。床につかない場合は、脇腹が伸びるところまで近づけるだけでよい。左右反対側も同様に。 — ③息を吸って、背筋を伸ばす。息を吐きながら、顔を右に向け、左手を前に滑らせ、左脇を床に下ろして 5 呼吸キープ。床につかない場合は、脇腹が伸びるところまで近づけるだけでよい。左右反対側も同様に。

ポイント
ひざ下が浮かないようにして下半身を安定させ、ひざの真上にお尻がある位置でポーズをとる。肩を腰方向に向かって下げ、肩や首の力を抜く。

深い呼吸でリラックス！寝つきがよくなる「呼吸法」

【仰向け腹式呼吸法】
仰向けで股関節を大きく開くことで、お腹や太ももの力が抜けた状態で呼吸をすることができます。お腹が大きく膨らみ、深い腹式呼吸によって副交感神経が優位になるので、眠りにつきやすくなります。

画像: ①両脚をそろえて仰向けになり、ひざを立てる。両腕はお尻の横に伸ばす。 — ①両脚をそろえて仰向けになり、ひざを立てる。両腕はお尻の横に伸ばす。

画像: ②両ひざを外に開き、足裏どうしを合わせる。このとき、ひざが開きにくい場合や、腰が浮くようなら、足の位置を下げて調整する。 — ②両ひざを外に開き、足裏どうしを合わせる。このとき、ひざが開きにくい場合や、腰が浮くようなら、足の位置を下げて調整する。

画像: ③両手のひらをおへその下に添え、肩、腕の力を抜く。手のひらでお腹の動きを感じながら、深く呼吸を 10 回程度繰り返す。 — ③両手のひらをおへその下に添え、肩、腕の力を抜く。手のひらでお腹の動きを感じながら、深く呼吸を 10 回
程度繰り返す。

ポイント
腰が反って床から浮かないよう、足の位置を調整して、力みなくポーズを取る。肩を腰方向に向かって下げて床に下ろし、首元の緊張を解いて呼吸を繰り返す。

「LAVA」が紹介するヨガや呼吸法を通じて、日々フレッシュな気持ちで健康なライフスタイルを過ごしてみてはいかがですか？厳選3種のヨガで心地よい眠りを！

おさらい
１．腸のぜん動運動を活性化して睡眠の質向上「腸活ヨガ」
２．寝る前に！ベッドでできる「時短ヨガ」
３．深い呼吸でリラックス！寝つきがよくなる「呼吸法」

【公式】｜ホットヨガスタジオ LAVA

LAVAがお届けする1時間のヨガレッスンは、一人ひとりのお客様にとって、かけがえのない特別なひと時。心身の疲れをリセットする人、お悩みを解消して新しい自分へと踏み出す人もいれば、今ここにある全てに感謝する人も。その1時間は、人がひとつ幸せになるための1時間。その積み重ねで、人生はどこまでも豊かになっていく。だからこそ、LAVAは「ヨガを通してひとりでも多くの人を幸せに」という想いをこめて、質の高いレッスン・心を込めたサービスを提供します。

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